Если вы такие же, как и большинство людей, то скорее всего «растягиваться» вас учили в школе на уроках физкультуры. Помните эти классические упражнения статической растяжки, когда мы удерживали мышцы в напряжении в течение определенного промежутка времени? Но знаете, что? Как оказалось, такой вид растяжки не очень-то нам подходит. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и адаптации» («Journal of Strength & Conditioning Research»), статическая растяжка перед тренировкой может временно снизить работоспособность мышц на срок до 24 часов.
На ум первым делом приходит динамическая растяжка. Гибкость — это важный компонент любой тренировки. К сожалению, его часто упускают из виду, в особенности бегуны. Регулярная растяжка помогает поддерживать гибкость и диапазон движений, а также снижает риск травм.
Для пожилых растяжка важна вдвойне, поскольку с возрастом эластичность мягких тканей снижается и для поддержания надлежащей гибкости и диапазона движений требуется прилагать гораздо больше усилий.
Наиболее важна растяжка после пробежки - или хотя бы после разминки - когда мышцы разогреты и более податливы. Для разминки подойдет пешая прогулка или легкий бег в течение 5-10 минут. Никогда не растягивайте «холодные» мышцы! После разминки или пробежки растяните основные связанные с бегом группы мышц: квадрицепсы, икроножные мышцы, мышцы поясницы, сгибатели бедра, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Следующие 5 упражнений помогут вам эффективно растянуть перечисленные группы мышц:
Как выполнять: Встаньте на правое колено, левую ногу опустите на пол, согнув левое колено под углом 90 градусов. Слегка подайтесь корпусом вперед. При этом вы почувствуете растяжение в верхней части правого бедра. Зафиксируйте положение на 30 секунд, повторите 3-5 раз, затем повторите, с другой стороны.
Эффект: Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и квадрицепсы и помогает повысить их работоспособность и снизить нагрузку на поясницу и колено.
Растяжка: Ложитесь на пол, левую ногу опустите на пол, правую вытяните к потолку, руки сложите в замок за правым коленом. Аккуратно тяните правую ногу к себе, удерживая в таком положении 10 раз по 5 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.
Эффект: Это движение помогает растянуть заднюю поверхность бедра, а также мобилизовать седалищный нерв, которому требуется особое внимание после длительных забегов.
Растяжка: Встаньте лицом к стене, руками обопритесь о стену, слегка наклонившись вперед. Заднюю ногу держите прямо, переднюю чуть согните в колене. Наклоняясь вперед, вы ощутите натяжение в задней ноге. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, повторите по 5 раз для каждой ноги. Хотя бы 2 подхода из пяти сделайте, слегка согнув в колене и заднюю ногу, чтобы проработать разные участки икроножных мышц.
Эффект: Упражнение помогает растянуть икроножные мышцы и снизить возможное напряжение в области голени и стопы.
Растяжка: Лягте на спину, согните правую ногу в колене, подтянув к корпусу. Обхватите колено одной рукой, лодыжку другой и подтягивайте согнутую ногу к себе до тех пор, пока не почувствуете растяжение ягодичных мышц. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.
Эффект: Упражнение помогает снизить жесткость мышц бедра и уменьшить возможные болезненные ощущения.
Растяжка: Лягте на правый бок, согнув левую (верхнюю) ногу в колене. Возьмитесь за левую ступню левой рукой и слегка потяните ее по направлению к ягодицам до тех пор, пока не ощутите растяжение передней части бедра. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.
Эффект: Упражнение помогает растянуть квадрицепс, снижая таким образом возможное напряжение коленей.
Ведется множество споров о том, какой же вид растяжки наиболее эффективен. Возможно, вы обнаружите, что одни упражнения работают в вашем случае гораздо лучше, чем другие. Но что бы вы не выбрали, помните главное - любое упражнение на растяжку следует выполнять медленно и без напряжения. Избегайте быстрых и резких движений, никогда не раскачивайтесь и не форсируйте то или иное движение или положение. В целом, следует удерживать каждую позу в течение 10-20 секунд по несколько подходов.
Если у вас совершенно нет времени на растяжку после бега, попробуйте выполнять такие упражнения в конце дня, перед тем как отправляться спать. Примите теплый душ или ванну, чтобы подготовить мышцы, затем лягте на пол и хорошенько растянитесь. Главное, не забывайте!
